Можливо, ви чули, що клітковина корисна для здоров'я. Але звідки береться клітковина і скільки клітковини треба вживати за день? Читайте далі і дізнайтеся факти про цю важливу живильній речовині.

 

ЩО ТАКЕ КЛІТКОВИНА?

Клітковина - частина рослинної їжі, яка не засвоюється. Коли ви їсте овочі, зернові, бобові, горіхи та інші рослинні продукти, ваш організм розщеплює їх і засвоює білки, жири і вуглеводи. Клітковина проходить по травному тракту відносно нетронутою.
 
Існує два основних види клітковини: розчинна і нерозчинна.
 
Розчинна клітковина розчиняється в воді і допомагає знизити рівень холестерину, змінити рівень цукру в крові і зменшити ризик розвитку серцевих захворювань. Розчинна клітковина міститься в вівсяних пластівцях, яблуках, квасолі, горіхах і чорниці.
 
Нерозчинна клітковина майже не обробляється організмом. Вона сприяє регулярному випорожненню кишечника, збільшуючи обсяг стільця і ​​запобігаючи запорам. Харчові джерела нерозчинної клітковини: цільнозерновий хліб, коричневий рис, цвітна капуста і картопля.
 
Для максимальної користі забезпечте в своєму раціоні достатню кількість клітковини обох видів.
 

КОРИСТЬ КЛІТКОВИНИ

- управління вагою -
Нерозчинна і розчинна клітковина сприяє появі почуття насичення, завдяки чому ви їсте менше. Недавні дослідження показують зворотний зв'язок між вживанням клітковини і вагою. Простіше кажучи, чим більше клітковини ви їсте, тим вищі ваші шанси на зниження ваги і його підтримку в здорових межах.
 
- здорове травлення -
Очевидна користь для травної системи від вживання достатньої кількості клітковини - вона сприяє регулярному випорожненню кишечника і допомагає уникнути запорів. Регулярне спорожнення кишечника може зменшити ризик розвитку дивертикулеза і дивертикулита. Нові дослідження також вказують на роль клітковини в підтримці нормального рівня здорових бактерій в кишечнику. Клітковина діє як пребиотик (їжа для корисних бактерій) і допомагає вам засвоїти більше поживних речовин.
 
- діабет -
 Клітковина може допомогти діабетикам уповільнити засвоєння цукру організмом і тим самим ефективніше регулювати рівень цукру в крові. Дослідження також показали, що багата клітковиною дієта може зменшити ризик розвитку діабету 2-го типу.
 
- захворювання серцево-судинної системи -
Розчинна клітковина може допомогти знизити рівень «поганого» холестерину низької щільності і холестерину в цілому. Вживання достатньої кількості клітковини може знизити тиск і зменшити ризик розвитку захворювань серцево-судинної системи і інфаркту.
 
- здоров'я в цілому -
Численні дослідження показують, що дієта з високим вмістом клітковини пов'язана зі значно меншим ризиком смерті за будь-яких причин. Чудові новини! Більше клітковини в раціоні - простий і ефективний спосіб швидко зміцнити своє здоров'я.
 

РЕКОМЕНДОВАНА ДОБОВА ДОЗА КЛІТКОВИНИ

Американська кардіологічна асоціація (America n Heart Association) рекомендує вживати 25 грамів клітковини в день при дієті в 2000 калорій. На жаль, середній американець в день вживає всього 10-15 грамів клітковини.
У недавньому мета-аналізі, опублікованому в The Lancet, розглянуто понад 200 досліджень. Результат - значне зменшення ризику розвитку захворювань при вживанні 25-29 грамів клітковини в день. Крім того, в цьому мета-аналізі передбачається навіть ще більш сильний позитивний ефект проти серцево-судинних захворювань, діабету 2-го типу, раку прямої кишки і грудей при вживанні понад 29 грамів в день.
 

ПРОДУКТИ, БАГАТІ КЛІТКОВИНОЮ

Харчовою клітковиною багаті фрукти і овочі, цільнозернові продукти, бобові, горіхи і насіння. Серед кращих джерел клітковини можна виділити:
 
  • пластівці з високим вмістом клітковини
  • варена квасоля
  • лущений горох
  • нут
  • сочевиця
  • груша
  • авокадо
  • яблука (з шкіркою)
  • насіння Чіа
  • булгур
  • овочева суміш (варена з замороженої)
  • малина
  • лохина
  • листова капуста
  • батат (з шкіркою)
  • попкорн
  • мигдаль
 

ПРОСТІ СПОБОБИ ЗБАГАТИТИ РАЦІОН КЛІТКОВИНОЮ 

Купуючи продукти, стежте щоб вміст харчової клітковини був вище 5% від денної норми (менше 5% вважається низьким вмістом клітковини, понад 20% вважається високим).
У списку інгредієнтів шукайте цільні зерна. Пам'ятайте, чим вище інгредієнт в списку, тим більше його питомий вміст в продукті.
 
Замініть будь-які продукти з подрібненого зерна у вашому раціоні на їх цільнозернові аналоги (наприклад, паста, пластівці, хліб).
 
В якості закусок замініть оброблені продукти фруктами, овочами і горіхами.
 
Скрізь, де тільки можна, додайте боби, сочевицю або квасолю - в супи, салати або як гарнір.
Додавайте насіння Чіа або льону в смузі.
 
Намагайтеся, щоб м'ясо становило трохи більше 1/3 страви, а інші 2/3 були овочами, бобовими та цільнозерновими.
Щодня приймайте добавки з клітковиною.
 

ЧИ МОЖНА ПЕРЕЇСТИ КЛІТКОВИНИ?

Хоча більшість американців їдять занадто мало клітковини, не виключено і її надмірне вживання, особливо якщо ви намагаєтеся надто різко підвищити її зміст в раціоні.
 
Щоб уникнути болю в животі і відчуття здуття збільшуйте споживання клітковини поступово, щоб дійти до цільового рівня за багато днів. Також обов'язково пийте багато води, щоб клітковина зробила свою справу.
Якщо у вас є які-небудь запальні захворювання кишечника або синдром роздратованого кишечника, перед зміною змісту клітковини в раціоні або прийомом добавок з клітковиною порадьтеся з лікарем - інакше ваш стан може погіршитися.
 

КЛІТКОВИНА І ЗДОРОВ'Я ВЦІЛОМУ

Основна думка - харчова клітковина має різні позитивні властивості для здоров'я в цілому, а більшість людей просто використовують недостатньо клітковини, щоб відчути ефект. Оцініть свій звичайний раціон. Якщо виявиться, що ви їсте недостатньо клітковини, поставте собі за мету і повільно, але вірно доведіть денну дозу клітковини до мінімум 25 грамів.
 

ОСЬ ЦІКАВИЙ РЕЦЕПТ ДЛЯ ПОЧАТКУ 

"Лінива вівсянка з високим вмістом клітковини"
 
Щоб приготувати ліниву вівсянку, потрібні лише пара хвилин ввечері, щоб змішати інгредієнти, і пара хвилин вранці, щоб їх розігріти (якщо хочете, можете навіть їсти її холодної).
 
Складові:
1/2 чашки геркулесу
1/2 і 1/4 чашки мигдалевого молока
2 столові ложки насіння Чіа
1 чайна ложка кориці
1 столова ложка кленового сиропу
1/2 нарізаного банана
 
Пластівці з високим вмістом клітковини, щоб посипати (за бажанням *)
приготування:
 
Змішайте геркулес, 1/2 чашки молока, насіння Чіа, корицю і кленовий сироп в мисці. **
Накрийте і поставте в холодильник на ніч.
 
Вранці розігрійте в мікрохвильовій печі на високій потужності протягом 2 хвилин (можна їсти холодними).
Після розігріву додайте порізаний банан і 1/4 чашки молока.
Насолоджуйтесь!
 
* Для ще більшого вмісту клітковини і апетитного хрускоту прямо перед їжею посипте пластівцями з високим вмістом клітковини.
** Для аромату можете зробити ліниву вівсянку в майже порожній банці з-під мигдалевого або арахісового масла. У цьому випадку не забудьте розігріти вівсянку в іншій ємності, якщо не хочете їсти її холодною.
(За матеріалами www.iherb.com)
 
Замовити в Ковелі продукцію для здоров'я і краси можна на сторнці Facebook або в Instagram
 


14-06-2020