Що таке креатин і як його дозувати?

Як працює креатин у м’язових клітинах

Під час вибухових рухів, таких як стрибки чи спринти, м’язи швидко витрачають запаси АТФ. Креатин у формі фосфокреатину допомагає відновити АТФ і таким чином підвищує силові показники та витривалість м’язів. Крім того, креатин збільшує внутрішньоклітинну гідратацію, що може сприяти покращенню анаболічних процесів. Саме через це його часто рекомендують спортсменам, які прагнуть підвищити силу або збільшити м’язову масу.

Рекомендовані схеми дозування креатину

Найпоширенішою формою є креатин моногідрат. Його можна приймати двома способами: із «фазою завантаження» або без неї. Класична фаза завантаження передбачає 20 грамів на день, поділених на 4 прийоми протягом 5–7 днів, після чого — підтримувальна доза 3–5 грамів на добу. Альтернативний підхід — одразу приймати 3–5 грамів на день без завантаження, що також ефективно, лише потребує більше часу для насичення м’язів. Важливо пити достатньо води, оскільки креатин збільшує утримання рідини в м’язах.

Хто може отримати найбільшу користь

Креатин підходить не лише професійним спортсменам. Він може бути корисним людям, які тренуються з обтяженнями, займаються командними видами спорту або потребують вибухової сили. Також деякі дослідження вказують на потенційну користь креатину для когнітивних функцій, особливо в умовах недостатнього сну чи високих розумових навантажень. За умови дотримання рекомендованих дозувань креатин є безпечним і добре вивченим.

джерело: trainlab.com.ua